Alimentação para desportistas diabéticos

Comer é essencial durante as atividades desportivas mais longas – caminhadas, btt, montanhismo, escalada, etc.. Mas para diabéticos, a escolha dos alimentos pode ser complicada.

Para mim é! Como já devem saber, costumo fazer escalada, normalmente durante todo o dia. Por isso tenho de me ir alimentando. Os meus amigos escaladores usam uma série de alimentos para desporto como bebidas energéticas, barras de cereais, barras proteicas, etc. Para mim, a maioria é totalmente errada. O isostar, por exemplo, é como um shot de açúcar que vai quase directamente para o sangue e me provoca hiperglicemias. As barras normalmente têm também demasiado açúcar…

A alimentação durante o exercício depende sobretudo do tipo e intensidade do exercício. Nas longas caminhadas que fiz durante o verão, comi barras e géis com muitos açúcares e mantive a glicemia baixa, mas na escalada não posso fazer isso porque os gastos energéticos são relativamente baixos – a duração da actividade é geralmente curta, pausada, intercalada com descansos e portanto os gastos bastante menores do que por exemplo na corrida ou bicicleta.

Por isso, preciso de hidratos de carbono de absorção lenta. Mas também preciso de proteínas e sais minerais e esses normalmente vêm em produtos com muito açúcar que não me fazem nada bem…

Tenho testado algumas alternativas e em breve coloco-as aqui. Entretanto deixo-vos alguma informação que tenho andado a pesquisar sobre a relação entre a diabetes, o desporto e os gastos energéticos:

Durante o exercício, os músculos vão buscar energia à glicose e às gorduras. Primeiro começam por utilizar a glicose disponível nas células e no sangue e rapidamente passam à glicose armazenada no fígado. O fígado também pode produzir glicose a partir de proteínas. Quando as necessidades energéticas aumentam, a glicose só por si já não é suficiente para manter os músculos a funcionar e começamos a utilizar gorduras (normalmente armazenadas em tecidos como cintura, ou coxas). 

A utilização destes combustíveis está dependente de hormonas, sendo a insulina uma das mais importantes: permite a entrada da glicose nas células; promove o armazenamento de glicose pelo fígado; inibe a libertação de glicose pelo fígado; inibe a libertação de gorduras dos tecidos adiposos e promove a síntese de proteínas. Outras hormonas funcionam no sentido oposto à insulina, promovendo por exemplo a utilização de gorduras. O nosso organismo, vai utilizando estas várias hormonas durante a atividade física de modo a que haja sempre “combustível” para as células funcionarem. 

A diabetes complica o bom funcionamento desta complicada máquina. Um diabético tipo 1, ao aplicar injecções de insulina regularmente, está a tentar reproduzir este equilíbrio. Um diabético tipo 2, ao tomar medicação, está a fazer o mesmo. No entanto, estes ajustes “artificiais” que os diabéticos fazem dependem muito do tipo e intensidade da atividade física – os diabéticos têm por isso de aprender a ajustar a quantidade de insulina que utilizam (ou outra medicação no caso dos tipo 2) e a alimentação ao exercício que vão fazer. E isto só se consegue com experiência… Mais informação aqui e aqui.

Diabéticos nos Alpes

Hoje não vou falar das minhas atividades mas sim das de três bons rapazes diabéticos da AJDP que chegaram agora dos Alpes: o Paulo Ponte, o Paulo Carrilho e o Frederico Teixeira.
Este pessoal acaba de fazer com sucesso 2 picos em 4 dias: o Monte Rosa (4,634 m), que é o ponto mais alto da Suiça e o Gran Paradiso (4,061 m) que é o ponto mais alto da Itália.
Balanço: glicémias controladas (até porque levavam uma médica com eles para os pressionar, a Silvia Saraiva:), grande diversão e muito exercício.
Parabéns a todos!

Escalada nos Picos

          Face Oeste do Pico Urriellu                     

Hum… a escalada nos Picos de Europa… como descrevê-la? Segundo um Asturiano que por lá conhecemos: “Ai que tener-lo consolidado!” o que traduzido para português dá qualquer coisa como “escalada dura, duríssima, exposta, aérea, mental… portanto não te armes em esperto... e na dúvida, não penses muito, segue para cima... e reza a todos os santinhos…”

Postas as coisas assim, até que a experiência correu bastante bem. Comecei com uma lição de humildade dada pela Murciana, uma via na estupenda face Oeste do Urriellu (na foto). Começámos um pouco tarde, mas até estávamos a deslizar bem via acima até chegarmos aos largos de artificial. 

A fantástica via "Espolon Sur" no Cueto Agero

A falta de experiência neste tipo de escalada fez-nos demorar e cansar muito mais do que estávamos à espera. Quando acabámos percebemos que não teríamos tempo para acabar a via de dia e, com muita pena resolvemos descer.

Depois de uns dias a descansar nos vales e na praia e de um dia de escalada desportiva, muito mais tranquila, voltámos a atacar os picos. Fiz a maior via de sempre – o Espolon Sur no Cueto Agero – que incluía 1 hora a caminhar até à base e 540m de escalada e também a via mais assustadora de sempre – o Gran Diedro de Peñalba – em que a rocha era tão podre que a tinha de agarrar e pisar com o máximo cuidado. Nunca dei tanto valor ao meu capacete! 

 Enfiada no grande diedro do "Gran Diedro" Podre

Onde está o wally? ok, as vistas pelos
vistos eram boas... eu não me recordo...

 Já em solo firme, a asneirar em castelhano...

Até podia dizer que pelo menos tinha valido a pena pelas vistas, mas a escalada foi tão stressante e tão demorada (estivémos mais de 10h na via a tentar escolher o caminho menos mau, a tentar fazer reuniões com uma protecçãozinha em que confiássemos…) que nem apreciei as vistas lá de cima. Sabia que ainda tinha de fazer 3 rappéis pela outra face da torre (que desconfiava serem também em terreno escabroso) e encontrar o caminho de regresso que não conhecíamos.  E não queria acabar de noite… resumindo: estive quase sempre em stress primeiro para não morrer agarrada a um calhau em queda livre, depois para tentar sair dali ainda de dia. 

Quando chegámos ao chão comecei a debitar todos os palavrões que conhecia. Quando acabei, repeti-os em espanhol, depois em francês e quando estava a passar ao inglês, chegámos ao refúgio do Collado Jermoso, lembrei-me que estava com uma fome desgraçada e esqueci a via para me focar a 100% num belo Macarroni 3 quesos!

As glicemias?? Não faço ideia... não parei para medir... mas devem ter andado ao rubro com tanta adrenalina. Baixas não andaram porque não queria arriscar ter 1 hipo por ali e fui sempre engolindo barras...

Mas as experiências não foram todas assim tão extremas! Pelo meio fizemos a via "Divertimiento" na Peña de Regaliz, muito tranquila e em rocha muito sólida. Foi realmente pura diversão!

       Na via "Divertimiento"       

                No topo do divertimento...          

... a descansar do divertimento

Picos de Europa

Na caminhada até à base do Urriellu

A medir a glicemia numa das subidas

Com a troca de última hora dos Pirinéus pelos Picos, estava um pouco apreensiva, afinal não era para os Picos que me tinha andado a preparar. E as diferenças são bastantes – o tipo de rocha, o tipo de escalada, as aproximações. Para escalar nos Picos, é preciso caminhar muito o que implica levar tenda e acampar, implica outra logística e implica andar muitos quilómetros em terreno íngreme com uma mochila super pesada que para além do material de escalada inclui tenda, saco-cama, roupa, comida para vários dias, fogão, panela, etc… E, ao contrário do que eu pensei, essa é a diferença mais importante.

Escalada em Vega de Liordes

Na grande subida para Vega de Liordes

Na primeira caminhada de aproximação ao Pico Urriellu, fiquei logo com uma hipo. E nos 3 dias que acampei no Urriellu, tive várias… cometi dois erros: primeiro não percebi que subir com quase 20 quilos às costas implica maiores gastos energéticos do que apenas com o material de escalada (na primeira paragem que fiz depois de 1h30 de caminhada já estava em hipo). O meu outro erro foi levar comida mesmo à continha para não ir muito pesada. Estupidez! Estava sempre a contar as barras que ainda tinha e afinal se tivesse levado mais umas ou mais 1 pacote de bolachas não ia fazer grande diferença…

A nossa "fonte" no prado de Vega de Liordes

Na segunda incursão às montanhas, fomos por 6 dias para a parte Sul dos Picos. Acampámos em Vega de Liordes e no Collado Jermoso, dois locais lindos. Ia mais pesada (com mais comida) e a primeira caminhada era bastante exigente, sempre a subir, em terreno instável. Mas como já vinha com a lição aprendida, correu muito melhor. Comi bem antes de começar e depois comi uma barra ou gel ou chocolate a cada 45 minutos. Parece um exagero, mas funcionou na perfeição!

Depois dos 3 dias no Urriellu, precisei de 2 ou 3 dias para me recuperar totalmente. Acho que esgotei grande parte das minhas reservas de glicose dos músculos e fígado e ainda entrei pelas de gordura (valores de c.cetónicos de 0.3). Mas depois dos 6 dias no Sul, estava quase como nova! Acho que não cheguei a ir às reservas. Esta experiência fez-me perceber um bocado melhor como o meu corpo vai utilizando as reservas de energia. O mais engraçado foi que o meu companheiro, mesmo não sendo diabético, também começou a comer mais regularmente por de alguma forma estar sensibilizado e também notou que não ficou tão cansado nem com tanta vontade de comer montes de porcarias no regresso à “civilização”…

As vistas no caminho para o Collado Jermoso

Acabei por aprender bastante com esta experiência, e voltei a surpreender-me com o efeito da actividade física nas glicemias. Mesmo sem tomar o gludon (que tomo todos os dias para estimular a produção de insulina) e comendo bastante, estive a maior parte das férias com glicemias bastante baixas. Quanto à escalada correu muito bem. Mas isso fica para contar mais tarde...